- استلق على دكة مائلة مع زوج من الأثقال ممدودة أمامك.
- يجب أن يكون لديك انحناء طفيف في مرفقيك وأن تحافظ على هذا الانحناء. يجب أن يكون مفصل كتفك هو الذي يقوم بكل الحركة. يجب أن تمتلك قبضة علوية.
- أخرج الأثقال الحديدية إلى جانبك. توقف عن تحريك الأثقال قبل أن تذهب خلف جسمك.
- أعد الأثقال معًا في الأعلى.
- استلقِ على مقعد مستوي، ثم قبض على زوج من الأثقال وامسكهم عند مستوى الكتف بيديك بحيث تكون راحتيك مواجهتين لبعضهما. احرص على أن تبقى مرفقيك منحنيتين وقريبتين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على ثني المرفقين والابقاء عليهم بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارفعها مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- استلق على مقعد مائل، وأمسك بزوج من الأثقال وامسكهما عند مستوى الكتف بيديك مواجهة لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- قم بخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك وبقائهم قريبين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة، ثم اضغط عليها لإعادتها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعد هذه النوعية أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- قم بتثبيت شريطين مقاومتين على نقطة تثبيت ثابتة (مثل مرساة الباب، أو عمود، إلخ.) عند ارتفاع الصدر.
- وقف مواجهًا للاتجاه المعاكس لنقطة التثبيت بمسافة قدميك على عرض الكتفين وامسك كلا طرفي الحزام بكل يد.
- ابدأ بمد ذراعيك بالكامل وبشكل موازٍ للأرض.
- بمحافظتك على ذراعيك ممدودتين، قم بجلب ذراعيك ببطء نحو بعضهما البعض أمام صدرك.
