- قف في المنتصف بين الحزامين مع الأقدام متباعدة بعرض الكتفين. تقدم إلى الأمام بقدم واحدة لتخلق توترًا في الأحزمة.
- أمسك بواحدة من الأشرطة في كل يد، مع توجيه راحة يديك للأمام. ابدأ التمرين بمد ذراعيك أمامك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- أنزل ذراعيك إلى جانبي صدرك، مع الحفاظ على التحكم في الحزام.
- اعد ذراعيك إلى الوضعية الابتدائية، مع الاستمرار في تأثير القوة على عضلات البطن والتحكم بالسيطرة على الحزام.
- ابدأ بوضع كلا القدمين على بُعد متساو من الوركين، ثم ضع كلتا القدمين على الوسط من الحِزام. أمسك بمقبضي الحِزام بكلتا اليدين وضع الحِزام فوق صدرك، مع توجه كفيك إلى الأسفل.
- حافظ على ثني مرفقيك قليلاً، وارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تكون موازية للأرض. تأكد من إدارة مفاصل الكتف الخاصة بك للداخل عبر اقتراب شفرات الكتف من بعضها البعض وإدارة ساعديك نحو جذع الجسم.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم قم بإنزال ذراعيك ببطء إلى الوضع الأولي، مع الحفاظ على الدوران الداخلي لمفاصل الكتف خلال الحركة.
- ابدأ في وضعية الـ Push Up وكلتا يديك على لوحة. سيزيد ذلك من مدى حركتك.
- إلتوي عند المرفقين والكتفين حتى تسافر ذراعك العلوية خلف الجسم بشكل طفيف.
- ثم اعد نفسك إلى الوضع الأصلي.
- استلق على الأرض بشكل مستوي مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على هذه الوضعية الممدودة.
- مع رفعك لوركيك، اضغط على اللوحة باتجاه السقف.
