- استلق على الدكة المستقيمة، وامسك زوج من الأثقال وأمسك بهم عند مستوى الكتف بينما تكون راحة يديك متجهة للأمام.
- أخفض الأثقال ببطء على صدرك، مع الحفاظ على تمدد مرفقيك للخارج. عند خفض الأثقال، قم بزفير عميق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم ادفعهما للأعلى مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البداية
- استلق على الدكة المائلة، وامسك بزوج من الأثقال وثبتهم عند مستوى الكتفين مع توجيه راحة يديك إلى الأمام.
- أبطئ في خفض الأثقال إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك منفصلين. عندما تخفض الأثقال، قم بالتنفس بعمق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اعصرهما للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى وضع البداية
- استلق على مقعد مائل مع ثنائية الأثقال ممدودة أمامك.
- يجب أن يكون لديك انحناء طفيف في مرفقيك والحفاظ على هذا الانحناء. يجب أن تقوم مفصل الكتف بكل الحركة.
- أخرج الأثقال إلى جانبك. أوقف الأثقال قبل أن تذهب خلف جسمك.
- أعد الأثقال مجتمعةً في الأعلى.
- استلقِ على مقعد مع رفع ثنائي من الأثقال أمامك بطريقة قبضة اليد العلوية.
- يجب أن يكون هناك انحناء طفيف في مرفقيك وأن تحافظ على هذا الانحناء. يجب أن يتم كل الحركة في مفصل الكتف.
- أخرج الأثقال إلى جانبيك. أوقف الأثقال قبل أن تذهب خلف جسمك.
- أعد الأثقال معًا في الأعلى.
