- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında ayarlayın.
- Sırtüstü sehpanın üzerine düz uzan, ayakların yerde olsun. Kolların düzken barı rack'ten çıkar.
- Barı göğsünün ortasına indir.
- Barı yavaş ve kontrollü olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyene kadar.
- Dirseklerinizi yere getirin, tekrarın tüm momentumu gitmesi için bir saniye bekleyin, sonra tam kilide kadar itin.
- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında konumlandır.
- Bench'e sırtüstü yat, ayaklarını yere bas.
- Barı göğsünüzün orta kısmına indirin.
- Dambılları (yavaş ve kontrollü) dirseklerinizi kilitleyene kadar kaldırın.
- Ellerinizi göğsünüzün altında elmas şeklinde birleştirerek şınav pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerini vücuda yakın tutarak vücudunu indir.
- İterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
