- ابدأ بتثبيت الحلقات على نقطة تثبيت آمنة وقم بضبط الأحزمة بحيث تكون على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهًا للحلقات وأمسك المقابض بكلتا يديك، وخطو إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اخفض جسمك بثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك أثناء ذلك. تأكد من تفعيل عضلات صدرك، الترايسبس، والعضلات الأساسية طوال الحركة.
- ابدأ بضبط أحزمة الحلقات إلى ارتفاع الصدر. قف مواجهًا للحلقات مع الحفاظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- امسك مقابض الحلقات بكلتا يديك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك بعيدتين عن أذنيك.
- انحنِ للأمام مع إبقاء ذراعيك ممتدتين وجذعك مشدودًا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مائلًا بسيطًا من كاحليك إلى رأسك.
- قرب ذراعيك ببطء نحو بعضهما البعض أمام صدرك، مع الحفاظ على توتر عضلات الجذع وثبات جسمك.
- ضع الحلقات بعرض الكتفين، أمسك المقابض، ومدد ساقيك للخلف.
- خفض الصدر نحو الحلقات، اثنِ مرفق واحد، مع مد ذراعك الأخرى إلى الجانب. ادفع نفسك إلى وضع البداية.
- ثم قم بتبديل الذراعين وكرر العملية.
- استلقِ على الدكة، وامسك الكرة الحديدية بكلتا يديك فوق صدرك.
- أنزل الكيتلبيلز وأشرع مرفقيك.
- ارفع الكاتلبلز للأعلى، مع فرد الذراعين بالكامل. كرر الحركة.
