- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يصبح جسمك كله مستقيمًا، ثم خفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وللأسفل، مع الحفاظ على إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك. اخفض صدرك بالكامل نحو الأرض وارفع يديك عن الأرض.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين. ضع صحنًا على ظهرك.
- افرد ظهرك بحيث يكون جسمك كله مستقيمًا وابدأ بخفض جسمك ببطء
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وللأسفل، مع الحفاظ على إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- استلقِ على الدكة بحيث تكون قدماك على الأرض. مع استقامة ذراعيك، قم برفع العارضة باستخدام قبضة معكوسة.
- خفض الدمبل إلى الجزء السفلي من صدرك.
- ارفع العارضة حتى تقفل مرفقيك.
- استخدم حزام الغمس لربط الدمبل بنفسك. قبض على القضبان بذراعين ممدودتين والأكتاف فوق اليدين. أبقِ الساقين ممدودتين أو مثنيتين.
- انخفض ببطء حتى تصل الأكواع إلى زاوية 90 درجة.
- ارجع مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد الذراعين بالكامل.
