- اضبط الكابلات على ارتفاع أعلى قليلًا من مستوى الكتفين، ثم تقدّم خطوة إلى وضعية الوقوف المتباعدة.
- ادفع ذراعك إلى الأمام وللأسفل بحركة قوسية، وأنهِ الحركة بعبور الذراع قليلًا أمام جذعك.
- اضبط الكابلات على ارتفاع أعلى قليلًا من مستوى الكتفين، ثم تقدّم خطوة إلى الأمام واتخذ وضعية الوقوف المتداخلة.
- حرّك ذراعك للأمام ولأعلى في قوس، وأنهِ الحركة بعبورها قليلًا أمام جذعك.
- ابدأ في وضعية الضغط على الدرجة مع رفع ساقيك. حاول الحفاظ على ركبتيك معتدلتين بانحناء بسيط فيهما.
- أخرج العصا من رفها ثم ابدأ التكرار.
- أحضر البار إلى جذعك واضغط على قفصك الصدري قبل الضغط مرة أخرى نحو السقف.
- استلقِ على مقعد منحدر بحيث تكون كلا ساقيك ممتدتين أمامك.
- توقف عند أحد ذراعيك أولاً، واجلب هذا الذراع إلى جانبك بينما تبقي الذراع الأخرى ممدودة.
- اضغط على الدمبل نحو السقف. قم بتمديد الذراع بشكل كامل قبل البدء في الجهة الأخرى.
