- کنار دستگاه سیمکش بایستید، دسته را در پایین تنظیم کنید و آن را همسطح سینه نگه دارید.
- دسته را کمی مورب به سمت بالا و جلو فشار دهید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- بهصورت横 نسبت به دستگاه سیمکش بایستید و دسته را در ارتفاع شانه، درحالیکه دست کمی خم است، نگه دارید.
- کف دست را به سمت داخل بچرخانید و دست را با حرکتی قوسی و روان از روی سینه عبور دهید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس در حالی که چرخش داخلی را حفظ میکنید، بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- بهصورت横 نسبت به دستگاه کابل بایستید، دسته را در پایین تنظیم کنید و پیش از بلند کردن، کف دست را به سمت داخل بچرخانید.
- بازو را با حرکتی قوسی به سمت بالا و روی سینه ببرید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، عضلات بالاسینه را منقبض کنید، سپس ضمن حفظ چرخش داخلی، بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- روی نیمکت دراز بکشید و دستههای کش را در دست بگیرید؛ بازوها را بالای سینه کاملاً کشیده نگه دارید.
- دستها را با قوسی کنترلشده به طرفین و پایین ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- بازوها را بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینهای را منقبض کنید.
