- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك دمبل واحدًا فوق صدرك.
- أنزل الدمبل باتجاه صدرك مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة والساقين مرفوعتين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون لف الجذع.
- استلقِ على ظهرك ممسكًا بكتل الكيتل بيل فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلًا.
- أنزل ذراعيك إلى الجانبين حتى يلامس مرفقاك الأرض برفق.
- أعد الكيتل بيلز معًا فوق الصدر، مع عصر عضلات الصدر في الأعلى.
- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد وأمسك كيتل بيل واحدة فوق صدرك مع مدّ ذراعك.
- أنزل الكيتل بيل باتجاه صدرك مع الحفاظ على ثبات جذعك.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ الجسم.
