- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
- استلق على مقعد الانخفاض، وامسك زوجًا من الأثقال واحملهم عند مستوى الكتف بيديك وجهها لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك مثنيتين وقريبتين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ادفعها للأعلى مرة أخرى إلى الوضعية الأولية.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- ابدأ في وضعية الوقوف
- ابدأ بحمل ثنين من الأثقال أعلى قليلاً من كتفيك.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الثاني في مكانه.
- أعد الدمبل الأول إلى وضعه الابتدائي قبل ضغط الدمبل الآخر.
