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  • 杠铃Z推

    先坐在地上，双腿伸直，双手握住杠铃，手掌朝前，肘部弯曲。
    保持核心收紧、背部挺直，将杠铃从胸前提起，直线向上推举至头顶上方。
    把杠铃降回胸部。

  • 下斜哑铃中立握卧推

    仰卧在下斜卧推凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
    缓慢将哑铃降至胸部，保持肘部弯曲并贴近身体。
    当哑铃到达胸部时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
    这个变体对肩关节更友好。

  • 哑铃交替阿诺德推举

    从站立姿势开始

  • 哑铃交替肩上推举

    开始时双手各持一只哑铃，置于肩上方。
    将一只哑铃向天花板推起，另一只保持原位。
    在按另一只哑铃之前，先让第一只哑铃回到起始位置。
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