- أمسك البار فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب البار بقوة إلى الكتفين، والتقطه في وضعية سكوات جزئية.
- قف منتصبًا واضغط البار فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- اقف مع القدمين معاً، الأذرع أمامك عند مستوى الصدر، والكفين تلامسان بعضهما البعض.
- افتح ساقيك بشكل واسع، في الوقت نفسه، قم بتأرجح ذراعيك إلى الجانبين، وجه كفيك إلى الأمام.
- العودة بقفزة إلى وضعية البدء، مع جمع الذراعين مرة أخرى بسرعة. كرر الحركة بإيقاع متزامن.
- الوقوف مرتفعاً، القدمين متقاربتين، الذراعين على الجوانب، مستعد للحركة.
- النص: امدد القدم اليمنى إلى الخارج، وفي نفس الوقت ارفع الذراعين فوق الرأس.
- النص:أدخل القدم اليمنى داخل، أخفض الذراعين، كرر الأمر مع القدم اليسرى، وحافظ على الإيقاع.
- قف بقدميك على بُعد كتفين، ممسكاً برفاعة الرياضة (كتلبيل) بيد واحدة على جانبك.
- حافظ على ذراعك ممدودة، وأرجِ الكتلة الحديدية للأعلى وللخارج، بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الرأس تقريبًا.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
