- 双脚与髋同宽站立，双手宽握杠铃，掌心向下，保持背部挺直，核心收紧。
- 通过爆发性伸展髋、膝、踝，同时保持杠铃贴近身体，举起杠铃。
- 当杠铃到达胸部高度时，旋转手腕和肘部向上并向后，过渡为头顶推举。
- 双臂完全伸直举过头顶，稳住杠铃，然后控制下放回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于脚中部正上方。双手宽握杠铃，掌心朝下，挺胸，背部保持挺直。
- 用腿发力把杠铃提起，杠铃紧贴身体。伸展髋部和膝盖，同时保持背部挺直。
- 爆发性伸展髋、膝和踝，同时耸肩。杠铃上升时，将身体拉到杠下。
- 将杠铃锁定在头顶，下降至深蹲深度。稳定后完全站起，完成该动作。
- 侧躺在斜板凳上。用手抓住斜板凳支撑身体。
- 肘部保持微屈，将哑铃向侧面举起。
- 动作的终点是哑铃指向天花板时。
- 确保不要弯曲或伸直手肘。
- 双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
- 爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。
