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  • 杠铃前平举（全程）

    站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起手臂直到拳头指向天花板。
    控制下回到起始位置。疲劳时此动作容易借助惯性。

  • 哑铃内旋

    平躺在地面上，肘部着地，哑铃朝上。
    放低哑铃，直到指关节接近地面，然后回到起始位置。

  • 站姿器械侧平举

    抓住两个把手，双臂水平向两侧伸直抬起。

  • 杠铃挺举

    双脚与髋同宽站立，双手握住杠铃，握距位于膝盖外侧。通过腿部发力把杠铃从地面拉起，保持背部挺直。
    当杠铃到达臀部时，爆发性伸髋，耸肩并下钻，将杠铃接到前蹲位置，肘部抬高。站直。
    稍微下蹲，然后用腿部发力将杠铃推过头顶。
    在头顶上方稳住杠铃，锁紧手臂，双脚并拢后安全放下杠铃。
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