- 肘部到拳头应成一条直线（前臂垂直）
- 坐直，推举时尽量不要拱背。
- 推至手肘伸直，头部略微前伸。
- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时微屈膝，保持背部平直。
- 将壶铃提至胸前，然后放下，重复。
- 先把吊环固定在牢固的锚点上，然后调整带子，使它们在你站在下方时垂到大约腰部高度。
- 站在吊环前，双手握住把手，向前迈步，直到身体呈平板支撑，双手正好位于肩下。
- 弯曲肘部下放身体，直到胸部几乎触及把手。保持核心收紧，身体呈一条直线。
- 将身体推回起始位置，同时伸直手臂。确保在整个动作中胸肌、肱三头肌和核心持续发力。
- 以正握（掌心朝下）将杠铃握于肩部高度。
- 将杠铃推举过头顶。
- 把它放到脑后，然后移回到前方。按目标次数重复。
