- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقوم بتثبيت مرفقيك.
- قف بشكل معتدل واميل قليلًا إلى الأمام.
- ارفع ذراعيك على جانبيك مباشرة حتى تصبح ذراعيك تقريبًا موازية للأرض.
- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على اللائحة مع وجود قدميك على الأرض.
- أخفض الأثقال الروسية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل الكرات الحديدية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال الكتلية (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
