- قف عموديًا على الباربيل بحيث يكون طرف البار أمام قدميك. احنِ الركبتين وامسك طرف البار بيدك الأقرب إلى المرفق الأرضي، كان كف يدك يواجه جسمك.
- قم بدفع قدميك في الأرض لبدء الحركة. عندما تتمدد ساقيك بالكامل، اسحب القضيب لأعلى بيدك وابدأ في تدوير جذعك نحو المرفق الأرضي. عند القيام بذلك، ارفع اليد الأخرى إلى القضيب وغير قبضتك. اضغط عبر القضيب لتمديد ذراعك بالكامل لأعلى، مع تحريك قدمك الخلفية للسماح بمزيد من دوران الجذع.
- قم بتنفيذ الحركة بالاتجاه العكسي للعودة إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ابدأ بالجلوس على الأرض ووجهك متجه إلى أداة اللاند-مين (نوع من أنواع معدات اللياقة البدنية) وساقيك مفتوحتين لتوفير الثبات، بينما تمسك بنهاية القضيب براحة يدك بطريقة طبيعية مع بقاء يدك على كتفك ومرفقك تحت المعصم.
- مع الانحناء قليلاً للأمام، ارفع القضيب في الهواء حتى يصبح ذراعك ممدودا بالكامل. في الجزء العلوي من الحركة، غير اليد التي تمسك طرف القضيب وأنزل القضيب مرة أخرى إلى الكتف المقابل. قم بتكرار هذا الأمر لإعادة القضيب إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات.
- اجلس على الأرض وجهك متجهًا نحو الجهاز اللياقي مع تفريق ساقيك. قم بحمل طرف القضيب بيد واحدة أمام كتفك، مع توجيه راحة يدك عبر جسمك.
- مع الحفاظ على جذعك مرتفعًا وبطنك مشدودًا، قم بدفع البار صعودًا حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، مائلاً قليلًا للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفصل الكتف. أعد البار لأسفل مرة أخرى إلى الموضع الابتدائي بشكل متحكم.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات على جانب واحد، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام الأرضية المنفجرة بحيث يكون قدميك على مسافة متساوية من عرض الكتفين وركبتيك مثنية قليلاً. امسك بالباربيل المنفجرة بإحدى يديك، بحيث تكون راحة يدك تواجه الداخل، وارفعها إلى ارتفاع الكتف مع تثبيت مرفقك تحت يدك.
- اضغط على الباربل نحو الأعلى من خلال مد ذراعك بالكامل، مما يدفع الوزن نحو الأعلى. حافظ على تفعيل عضلات بطنك، وظهرك مستقيم، و كتفك للأسفل طوال الحركة. قم بالتوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة عندما يكون ذراعك ممدودًا بالكامل نحو الأعلى. أعد الباربل ببطء إلى الوضعية الأولى عند مستوى الكتف بالتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
