- 跪在凳子前，将肘部放在凳面上，手掌朝上，同时以与肩同宽握住短杆。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、肱三头肌和肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲和伸展手臂的动作来活动肩关节。
- 调整至标准俯卧撑姿势
- 用支撑侧的手轻触地面以找到平衡。抬起对侧的手和脚，直到与地面平行。
- 停顿一瞬间，然后尝试把肘部靠向对侧膝盖，通过将两者向身体中线发力。
- 脊柱可能会略微弯曲，但动作过程中不要移动髋部。
- 进入标准俯卧撑姿势。
- 将对侧肢体抬起，直到与地面平行
- 短暂停顿，然后尝试将肘部带向对侧膝盖，同时把两者向身体中线推动。
- 脊柱可能会略微弯曲，但动作过程中不要移动臀部。
- 摆好标准俯卧撑姿势
- 保持脚趾位置大致与肩同宽（腿站得越开动作越容易——站得越窄难度越大）。
- 用指尖碰触对侧肩膀。
- 不要倾斜或移动髋部。不要弓背或过度拱起背部。
