- 从站立位开始，做手走式：用手掌一步步“走”到俯卧撑位置。
- 把腿向侧面抬起，把脚放在手掌旁边。
- 向上旋转，然后向下旋转，同时将臀部压向地面。
- 站直，单臂持哑铃。做斜向二头肌弯举，将哑铃沿身体前侧向对侧上举。
- 把哑铃带到肩上，手掌和肘部向外旋转。
- 将肘部指向天花板，哑铃保持在肩膀正上方。
- 伸直肘部，将哑铃举过头顶。将手掌旋转至朝下的同时，开始将手臂放低至身侧。
- 用一只手握住阻力带一端，手臂放在身体的侧后方。
- 将另一端握在身体前方，掌心向下。
- 将手臂向外远离身体并向上抬，同时使肩部外旋。
- 结束时，手臂举过头顶，拇指朝上。
- 背靠墙站立，背部贴平，双臂与身体呈90°。
- 慢慢将手臂举过头顶，保持肘部和手腕与墙面接触。
- 将手臂放回起始位置，始终与墙面保持接触。
