- اجلس على مقعد مائل ممسكًا بالبار بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تتجه قبضتاك نحو السقف.
- عد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- قم بأداء سحب عمودي حتى تُثنى المرفقين بزاوية 90 درجة وتكون الذراعان موازيتين للأرض.
- قم بتدوير كتفيك وارفع الدمبل فوق رأسك. ثم اضغط للأعلى.
- قف بشكل مستقيم مع استخدام قبضة علوية للدمبل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضتيك متجهة نحو السقف.
- عُد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- احتل وضعية الركوع بركبة واحدة مع حمل دمبل في كل يد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
