- احتل وضعية الركوع النصفي مع حمل دمبل واحد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مائل وامسك بدمبل بيد واحدة.
- احمل الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك نحوك وثني مرفقك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، مد ذراعك لأعلى حتى يصبح الدمبل مباشرة فوق رأسك.
- عندما تمد ذراعك، قم بتدوير راحة يدك لتواجه بعيدًا عن جسمك.
- اجلس على مقعد مستقيم، وامسك زوجًا من الدمبلز واحملهما عند مستوى كتفيك وراحة يديك متجهة نحو بعضهما. حافظ على ثني مرفقيك وإبقائهما قريبين من جسمك.
- اضغط على الدمبل للخارج بشكل حرف Y.
- قم برفعة أمامية، ثم انقل الدمبل إلى جانبيك، ثم ارفع الدمبل فوق رأسك.
