- قف بشموخ وامسك بزوج من الدمبلز واحتفظ بهما عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما. احتفظ بمرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
- اضغط الدمبل للخارج بشكل حرف Y.
- ابدأ بالركوع وامسك بزجاجة رياضية في كل يد مع توجيه قاع الزجاجة لأعلى.
- ارفع الكيتلبلز إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذا الموضع الابتدائي، مد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكتل فوق الرأس.
- تأكد من شد عضلات البطن وإبقاء ظهرك مستقيماً طوال الحركة.
- قف بقدم واحدة أو بكلتا القدمين على أحد طرفي الشريط. قم بأخذ قبضة اليدين المزدوجة من الأعلى بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك مباشرة نحو السقف. حاول أن تجعل الشريط يصل إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- قف بشكل مستقيم، وامسك مقبض الكابل بقبضة محايدة، يجب أن يكون كوعك عند زاوية 90 درجة.
- قم بتدوير كتفك بإحضار ساعدك عبر جسمك.
