- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, la barra sobre el centro del pie. Agarra la barra con las manos separadas (por fuera de los hombros), se recomienda agarre en gancho.
- Mantén el pecho arriba, la espalda recta y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance la mitad del muslo, impulsa explosivamente hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros y tirando de la barra hacia arriba.
- Bájate ligeramente por debajo de la barra, atrapándola por encima con los brazos bloqueados. Ponte de pie por completo para completar el levantamiento.
- Comienza con la barra sobre los hombros en posición de rack frontal, pies a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y desciende en línea recta.
- Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la barra hacia arriba, generando impulso desde las piernas.
- Mientras la barra sube, separa rápidamente las piernas (una adelante, otra atrás) y colócate bajo la barra, bloqueando los brazos por encima de la cabeza.
- Lleva el pie delantero hacia atrás y adelanta el pie trasero hasta quedar de pie, estable, con la barra bloqueada por encima de la cabeza.
- Agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros y apóyala sobre la parte superior de los trapecios.
- Activa el core y empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos por encima de la cabeza.
- Baja la barra lentamente detrás de la cabeza de forma controlada y repite.
- Sujeta la barra en posición de rack frontal.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja en una sentadilla.
- Empuja con los talones y vuelve a subir desde la sentadilla. Utiliza el impulso generado por las piernas para empujar la barra por encima de la cabeza.
- Deja que la barra vuelva a la posición de rack frontal antes de comenzar la siguiente repetición.
