- قف بقدميك بعرض الوركين، والشريط فوق منتصف القدم. قم بإمساك الشريط بشكل واسع (خارج الكتفين)، ويُنصح باستخدام قبضة الخطاف.
- حافظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك، وادفع من خلال كعبيك لرفع العارضة عن الأرض مع الحفاظ عليها قريبة من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى منتصف الفخذ، انفجر للأعلى بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مع رفع الأكتاف وشد العارضة للأعلى.
- انخفض قليلاً تحت العارضة، ممسكًا بها فوق رأسك بذراعين ممدودتين بالكامل. قف بشكل كامل لإتمام الرفعة.
- ابدأ بوضع الشريط على كتفيك في وضعية الحامل الأمامي، مع فتح قدميك بعرض الوركين. قم بثني ركبتيك قليلاً وانخفض للأسفل بشكل مستقيم.
- امدد ساقيك بقوة وادفع الشريط لأعلى، مولدًا الزخم بساقيك.
- مع ارتفاع العارضة، قم بسرعة بفتح ساقيك (إحداهما للأمام والأخرى للخلف) وانخفض تحت العارضة مع قفل ذراعيك فوق رأسك.
- أعد قدمك الأمامية إلى الخلف، ثم قدمك الخلفية إلى الأمام حتى تصبح في وضعية وقوف مستقرة مع القضيب مثبت فوق الرأس.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وضعه على عضلات الترابيس العلوية.
- شدّ عضلات البطن، وادفع البار للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق الرأس.
- أنزل البار ببطء خلف الرأس مع التحكم بالحركة، ثم كرر.
- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي.
- ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- ادفع بكعبيك واصعد من وضع القرفصاء مجددًا. استخدم الزخم الناتج عن ساقيك لدفع البار فوق رأسك.
- أعد البار إلى وضعية الرف الأمامي قبل بدء التكرار التالي.
