- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
- أمسك الدمبلز بجانبك، واثنِ وركيك قليلًا، ثم اسحبها بقوة وبسرعة إلى كتفيك.
- التقط الدمبلز عند مستوى الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا.
- ادفع الوزن فوق الرأس حتى تمد ذراعيك، ثم اخفضه بتحكم.
- أمسك الدمبلز أمام الفخذين مع ثني الركبتين قليلًا والحفاظ على استقامة الظهر.
- اسحب الدمبلز إلى كتفيك بقوة وبسرعة، واستقبلهما في وضع نصف القرفصاء.
- قف بشكل مستقيم وادفع الوزن فوق الرأس حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
