- اجلس باستقامة مع الإمساك بالدمبلز بجانب الجسم مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحا فوق رأسك.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك دمبل واحدًا بجانبك مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى تصبح الذراعان فوق الرأس.
- اخفض الوزن بتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
- اجلس باستقامة مع حمل دمبل واحد بجانبك، وراحة يدك متجهة للداخل.
- ارفع ذراعك جانبًا حتى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- اخفض بسلاسة وكرّر، مع إبقاء الجذع ثابتًا.
- أمسك الدمبل بين ساقيك، ومل قليلًا من الوركين، ثم اسحبه بقوة وبسرعة إلى مستوى الكتف.
- التقط الدمبل عند مستوى الكتف مع ثني الركبتين قليلًا.
- اضغط لأعلى فوق الرأس حتى تمتد الذراع بالكامل، ثم اخفض الوزن بتحكم.
