- ضع شريط المقاومة حول مرفقيك، واثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة بجانب جسمك.
- ارفع أحد مرفقيك إلى الخارج حتى مستوى الكتف.
- انزل ببطء وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على شدّ الرباط.
- ضع الشريط المطاطي الحلقي حول المرفقين، مع ثني الذراعين بزاوية 90 درجة إلى جانبَي الجسم.
- ارفع مرفقيك إلى الخارج حتى مستوى الكتفين.
- انزل ببطء وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على شدّ الشريط.
- ضع شريط المقاومة حول الكاحلين، وقف بشكل مستقيم على ساق واحدة.
- المس قدمك المقابلة للأمام، ثم إلى الجانب، ثم للخلف.
- حافظ على التوازن وثبات الوركين طوال الحركة.
- أمسك قضيب EZ بقبضة علوية، مع ثني المرفقين، واجعل القضيب عند أعلى البطن.
- ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتفين مع تدوير الساعدين للخارج ولأعلى.
- ادفع البار فوق الرأس مرة واحدة عندما تصبح الساعدان عموديين ومتراصفين.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية.
