- قف بشكل مستقيم ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك مع ثني بسيط للمرفقين.
- ارفع ذراعك إلى الخارج حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على الشد المستمر في عضلات الكتف.
- قف مستقيمًا ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك، مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الخارج حتى تصبح الذراعان متوازيتين مع الأرض.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على شد مستمر في عضلات الكتف.
- أمسك الكيتل بيل فوق الركبة مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب الكيتل بيل بقوة نحو كتفك، والتقطها في وضعية سكوات جزئية.
- قف بشكل مستقيم واضغط الكيتل بيل فوق الرأس حتى يمتد الذراع بالكامل.
- استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد بنش مائل للأسفل، وثبّت قدميك في الوسادات. وبذراعين ممدودتين، أخرج البار من الحامل.
- أنزل البار إلى منتصف صدرك
- ارفع البار حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ ساقيك، وأمسك الدمبلز عند مستوى الكتفين.
- شدّ عضلاتك الأساسية وادفع دمبل واحدًا فوق رأسك دون الميل للخلف.
- أنزل الدمبل ببطء، ثم كرر بالذراع الأخرى.
