- Usiądź prosto, trzymając hantle z łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni.
- Unieś łokcie na zewnątrz, utrzymując ten sam kąt w łokciach.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona osiągną mniej więcej wysokość barków.
- Powoli opuszczaj hantle, nie rozluźniając barków.
- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, trzymając jeden hantel na wysokości barku.
- Napnij mięśnie brzucha i wypchnij hantel nad głowę, nie przechylając się na boki.
- Wyprostuj całkowicie ramię, utrzymując stabilną pozycję tułowia.
- Powoli opuść hantel do barku.
- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, trzymając hantle na wysokości barków.
- Napnij mięśnie brzucha i wypchnij oba hantle nad głowę.
- Całkowicie wyprostuj ramiona, nie odchylając tułowia do tyłu.
- Powoli opuszczaj hantle do wysokości barków.
- Trzymaj sztangę w dłoni tuż nad podłogą. Przyjmij pozycję wykroku.
- Obracaj się w kierunku landmine, unosząc tylne kolano.
- Stań, wykonaj rotację do przodu i wypchnij sztangę w górę.
- Opuść sztangę na podłogę i powtórz.
