- Posiziona la presa all'incirca alla larghezza delle spalle. Dovrebbe esserci una linea retta dal gomito al pugno (avambracci verticali).
- Riporta il mento indietro e spingi il peso verso il soffitto estendendo il gomito e flettendo la spalla.
- Spingi finché i gomiti non sono completamente estesi e porta leggermente la testa in avanti.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo. Ritira il mento per permettere alla barra di passare davanti al viso in sicurezza.
- Posiziona la panca tra 30 e 45 gradi.
- Sdraiati sul banco con i piedi a terra. Con le braccia tese, sgancia il bilanciere dal supporto.
- Abbassa la barra al centro del petto.
- Solleva la barra (lentamente e in modo controllato) fino a bloccare i gomiti.
- Assumi una presa prona doppia, all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Tira i gomiti dritti verso il soffitto. Mira a portare la barra all'altezza del mento o leggermente più in alto.
- Stai in piedi eretto con una presa prona sul bilanciere. Solleva le braccia fino a portare i pugni all'altezza degli occhi.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo. Questo esercizio tende a essere eseguito con slancio quando inizi ad affaticarti.
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