- Połóż się płasko na ławce ujemnej, umieszczając stopy w podparciach. Trzymając ręce wyprostowane, zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej
- Unieś sztangę, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
- Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem. Unieś ręce, aż pięści znajdą się mniej więcej na wysokości oczu.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. W tym ćwiczeniu, gdy zaczynasz się męczyć, łatwo zacząć wykorzystywać pęd.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość mniej więcej barków.
- Unieś łokcie prosto w kierunku sufitu. Staraj się unieść sztangę do poziomu brody lub nieco wyżej.
- Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków. Od łokcia do pięści powinna przebiegać prosta linia (przedramiona ustawione pionowo).
- Cofnij brodę i wypchnij ciężar w kierunku sufitu, prostując staw łokciowy i zginając staw barkowy.
- Wyciskaj, aż wyprostujesz łokcie, i lekko wysuń głowę do przodu.
- Wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Cofnij brodę, aby umożliwić bezpieczne przejście sztangi przed twarzą.
