- एक डम्बल को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कोहनी को थोड़ा मोड़कर, बांह को कंधे की ऊंचाई तक बाहर की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और दोहराएँ, धड़ को स्थिर रखें.
- डंबल को पैरों के बीच पकड़ें, थोड़ा आगे झुकें और जोर लगाकर कंधे तक खींचें।
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें.
- बाँह को पूरी तरह सीधा होने तक ऊपर की ओर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- एक हाथ में डंबल पकड़ें, उसे जांघ के स्तर पर रखें और घुटने को हल्का मोड़ें।
- डंबल को विस्फोटक गति से कंधे तक ऊपर खींचें और सहजता से पकड़ें।
- बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए ऊपर की ओर प्रेस करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं.
