- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع جسمك للأعلى مع رفع الدمبل فوق الرأس في حركة واحدة.
- أنزل الدمبل بسلاسة أثناء النزول للتكرار التالي.
- قف باستقامة مع دمبل واحد بجانبك.
- ارفع الدمبل مع إبقاء مرفقك ممددًا في الغالب حتى يصبح فوق رأسك.
- قف بشكل مستقيم ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك مع ثني بسيط للمرفقين.
- ارفع ذراعك إلى الخارج حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على الشد المستمر في عضلات الكتف.
- قف مستقيمًا ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك، مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الخارج حتى تصبح الذراعان متوازيتين مع الأرض.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على شد مستمر في عضلات الكتف.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ ساقيك، وأمسك الدمبلز عند مستوى الكتفين.
- شدّ عضلاتك الأساسية وادفع دمبل واحدًا فوق رأسك دون الميل للخلف.
- أنزل الدمبل ببطء، ثم كرر بالذراع الأخرى.
