- استلقِ على ظهرك. ضع كعب واحد على صندوق أو مقعد ، ليكون زاوية 90 درجة عند الورك والركبة.
- قم بإجراء إمالة الحوض الخلفية (أفرد ظهرك السفلي على الأرض).
- استمر في الدفع عبر كعبك نحو الصندوق، رافعاً وركيك حتى يصبح هناك خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك.
- ابدأ في وضعية النقطة الرابعة (على الأربعة أطراف).
- مد وارفع ساق واحدة حتى تكون موازية للأرض.
- تأكد من أن عمودك الفقري يظل في وضع محايد.
- إذا شعرت بتصلب أو ألم في أسفل ظهرك أثناء تنفيذ هذا التمرين، اطلب من مدرب أو معالج أن يرشدك خلاله.
- ابدأ في وضعية النقطة الرابعة (على الأربعة أطراف).
- مد وارفع إحدى الساقين حتى تكون موازية للأرض.
- حافظ على الوضعية لكن قُم بتدوير الساق باتجاه الخارج (بحيث يتجه الركبة إلى الخارج)
- إذا كنت تشعر بالتوتر أو الألم في أسفل ظهرك عند أداء هذا التمرين، الرجاء طلب مساعدة من مدرب أو معالج ليقودك خلاله.
- ابدأ في وضعية النقطة الرابعة (على الأربعة).
- امدد وارفع ساق واحدة حتى تكون موازية للأرض وقم بتدوير الساق خارجيا (الركبة تتجه للخارج).
- قم بتنفيذ حركات صعودية صغيرة مع الحفاظ على وضعية الركبة المدارة للخارج.
- تأكد من بقاء عمودك الفقري في وضعية محايدة.
