- استلقِ على ظهرك، وضع كعبيك على البار بعرض الوركين، وارفع أصابع قدميك قليلًا.
- ادفع البار بعيدًا عنك ومدّ ساقيك بالكامل دون قفل الركبتين.
- حافظ على وضعية الحوض المحايدة، وأبقِ الأضلاع منخفضة، وحافظ على شدّ عضلات الجذع بثبات.
- اثنِ ركبتيك للعودة بتحكّم، مع إبقاء كعبيك ملامسين للأرض.
- استلقِ على ظهرك، وضع مقدّمتي القدمين على البار مع رفع الكعبين عاليًا.
- ادفع البار بعيدًا عنك ومدّ ساقيك مع إبقاء كعبيك مرفوعين.
- حافظ على الحوض في وضعية محايدة، وأنزل أضلاعك، وشدّ عضلات الجذع.
- اثنِ ركبتيك للعودة بسلاسة، مع الحفاظ على ثبات الكاحلين والتحكم.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين بعرض الوركين ومسطحتين. ارفع الوركين قليلًا عن العربة.
- فعّل عضلات البطن والألوية، وادفع من خلال الكعبين.
- حافظ على وضعية الوركين أثناء الدفع.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين بعرض الوركين، والذراعين مسترخيتين بجانب الجسم.
- استنشق للتحضير، ثم ازفر وأمل الحوض للخلف.
- لفّ العمود الفقري للأعلى، فقرةً تلو الأخرى، حتى تصل إلى وضعية الجسر.
- ادفع بقدميك حتى تكاد ساقاك تمتدان بالكامل. اخفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.
- ثم ابدأ بلف عمودك الفقري إلى الأسفل حتى يصبح ظهرك مسطحًا على العربة.
