- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم وقدميك تستريحان على الصندوق، وضع الباربيل فوق وركيك، ثم اجعل أحد الساقين تعبر الأخرى.
- ادفع عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على أقدامك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة، قم بالتوقف للحظة ثم أعد الهبوط بوركينك إلى الموضع الابتدائي.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستو مع وضع قدميك على صندوق. ضع الباربيل فوق أردافك. ارفع ساقك الواحدة لأعلى وإبعدها عن الصندوق.
- استمر في الدفع عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات أردافك في نهاية الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد فخذيك إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك على قمة صندوق، وضع الباربيل فوق أردافك. ضع أحد الأقدام على بُعد حوالي 6-9 بوصات أمام الآخر.
- اضغط عبر كعبيك وارفع الوركين نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- انشط عضلات الأرداف في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ومن ثم أعد الورك إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنية وقدميك فوق صندوق ثابت أو مقعد أو سطح مرتفع.
- قم بالدفع من خلال كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، وتأكد من أنك تحافظ على توجيه قدميك وركبتيك إلى الأمام.
