- دوشتان را روی نیمکت بگذارید.
- بار یا کمربند را روی ناحیه کمر خود بگذارید.
- در هر تکرار کاملاً ناحیه ران خود را کشیده و خم کنید.
- گرفتن گریپ بالادستی.
- زانوهای خود را بیشتر به صورت کاملاً باز نگه دارید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
- کمرتان را مستقیم نگه دارید.
- یک پای خود را بیشتر اندازه کشیده نگه دارید و پاي مقابل را بالا ببرید.
- با پشت صاف، به جلو خم شوید و در حالی که پای دیگرتان را از زمین بالا نگه می دارید.
- یک پا را به طور محکم روی زمین بگذارید و پای دیگر را پشت پای اول قرار دهید. زانوی پای پشتی خود را خم کنید.
- به جلو خم شوید تا احساس کشش در پای جلویی خود را حس کنید.
