- 足の真ん中をバーの真下に置き、足はプレートまたは台の上に乗せる。手は肩幅程度でバーを握る。
- 膝を曲げ、背筋を伸ばしてバーを持ち上げる。背中はまっすぐに保つことが重要です。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、キープ。
- 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ったままバーを床まで下ろす。
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを広めの順手で握り、背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- 股関節・膝・足首を爆発的に伸ばして、バーベルを体に沿わせたまま持ち上げる。
- バーが胸の高さに来たら、手首と肘を上と後ろに回してオーバーヘッドプレスに移行する。
- 両腕を頭上で完全に伸ばし、バーを安定させたら、コントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを肩幅よりやや広めに握り、背中をまっすぐに保つ。
- 脚で地面を押し、股関節・膝・足首を爆発的に伸ばしながらバーベルを引き上げる。
- バーが上がるときは、肘を先導して体に沿わせながら胸の高さまで引き上げる。
- 足は股関節幅に開いて立ち、バーベルが足の真ん中の上に来るようにする。バーを肩の外側でワイドに握る（フックグリップ推奨）。
- 胸を張り、背中をまっすぐに保ち、かかとで床を押してバーを引き上げ、体に沿わせたまま保つ。
- バーが太ももの中間に達したら、股関節・膝・足首を伸ばして爆発的に上方へ動き、肩をすくめてバーを高く引き上げる。
- バーの下に素早く潜り、腕をロックして頭上でバーを受け止める。完全に立ち上がってリフトを完了する。
