- Piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con le mani appena all'esterno delle ginocchia. Solleva il bilanciere da terra spingendo con le gambe, mantenendo la schiena dritta.
- Quando la barra raggiunge i fianchi, estendi esplosivamente, scrolla le spalle e passa sotto per prenderla in posizione di squat frontale con i gomiti alti. Rialzati mantenendo il busto eretto.
- Abbassati leggermente, poi spingi con le gambe per portare il bilanciere sopra la testa.
- Stabilizza il bilanciere sopra la testa, blocca le braccia, poi unisci i piedi prima di abbassare il bilanciere in sicurezza.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga e pronata, petto alto e schiena dritta.
- Solleva il bilanciere spingendo con le gambe, mantenendolo vicino al corpo. Estendi fianchi e ginocchia mantenendo la schiena dritta.
- Estendi esplosivamente anche, ginocchia e caviglie e scrolla le spalle. Tirati sotto il bilanciere mentre sale.
- Scendi in uno squat profondo mantenendo il bilanciere bloccato sopra la testa. Stabilizza, poi risali completamente per completare il sollevamento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrando il bilanciere con una presa ampia (ampiezza dello strappo). Mantieni la schiena dritta, il petto alto e il bilanciere vicino al corpo.
- Spingi con le gambe, estendi fianchi, ginocchia e caviglie mentre tiri il bilanciere verso l'alto in modo esplosivo.
- Scrolla le spalle con forza e tira la barra il più in alto possibile, mantenendo i gomiti sopra la barra.
- Riporta il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato e preparati per la ripetizione successiva.
- Posiziona il bilanciere in posizione high-bar e appoggia il piede su un disco o su un box basso.
- Metti tutto il peso sul piede anteriore e inclina il busto in avanti.
- Abbassati fino a far toccare i polpacci ai muscoli posteriori della coscia, poi estendi per risalire.
