- Comece em pé com os pés sobre um disco e segurando a barra na dobra dos braços, perto do abdômen. As palmas devem estar voltadas para o corpo.
- Dê um passo para trás com um pé fora da plataforma e abaixe o joelho de trás até o chão.
- Empurre com a perna da frente e leve o pé de trás até a anilha.
- Fique em pé sobre uma plataforma, barra na posição de front rack, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
- Fique em pé sobre a plataforma, com a barra apoiada nas costas e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial, mantendo a barra estável durante todo o movimento.
- Fique em pé sobre a plataforma, com a barra apoiada nas costas e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
