- ضع القضيب على فخذيك. قد تحتاج إلى وسادة حتى لا يدخل القضيب في عمودك الفقري العنقي.
- ادفع وركيك مباشرة للخلف. يجب أن تبقى ركبتيك ممتدة بشكل أساسي (فكر في الركبتين الناعمتين). كما يجب أن تتأكد من
- ابحث عن ما يشعرك بالإمتداد في أوتار الركبة. الشعور بالامتداد يعني أنك على الأرجح اقتربت من نهاية مدى حركتك دون أن تكون قد ثنيت ظهرك.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع الوركين للأمام حتى تكون في وضعية الوقوف.
- اتخذ قبضة بعرض الكتفين، باستخدام قبضة علوية مزدوجة أو قبضة مختلطة.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. حاول أن تشعر بتمدد في عضلات أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريبًا، وأمسك البار في ثنية ذراعيك بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين لجسمك.
- اجلس للخلف وأنزل جسمك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك الأساسية مشدودة.
- ادفع من خلال كعبيك لمدّ الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
- أمسك بالبار السداسي وقف منتصبًا مع ثني بسيط للركبتين.
- ادفع الوركين للخلف، وأنزل البار بمحاذاة الفخذين.
- حافظ على استقامة ظهرك وعلى شدّ عضلات أوتار الركبة.
- ادفع وركيك للأمام للعودة إلى وضع الوقوف بشكل مستقيم.
