- 将一只膝盖放在长凳上，壶铃以杯式握法抱在胸前。
- 将臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。注意感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 保持壶铃位于膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，在半蹲姿势下接住。
- 站直身体，将壶铃向上推举，直到双臂完全伸展。
- 将两只壶铃举至肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将两只壶铃推举过头顶。
- 再次下蹲时放低壶铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 将壶铃在双腿之间摆动，然后将其拉至架式位。
- 微微下蹲，利用腿部发力，将壶铃推举至头顶。
- 下背部回到架上，然后向下摆动，进行下一次重复。
