- ابدأ واجه الباربيل أثناء حمل طرف القضيب في موضع الك goblet أمام صدرك مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانبيك.
- ابدأ بخطوة للخلف وعبر جسمك بإحدى رجليك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب رجلك الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية عندما تعود للخلف وإلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الساقين.
- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
- قم بإعداد لغم أرضي بينما ظهرك على صندوق.
- ضع نهاية القضيب فوق وركك.
- قم بدفع الوركين نحو السقف حتى تشعر بالتقلص، ثم أعد الوركين للخلف نحو الأرض.
- أمسك بطرف اللاندماين وقف عمودياً على القضيب.
- ارفع رجلك الداخلية وابق رجلك الخارجية ثابتة.
- ادفع ردفيك للخلف مع الحفاظ على توسيع ركبتيك بشكل أساسي. عندما تشعر بالتمدد في العضلات الخلفية للفخذ، ادفع ردفيك للأمام حتى تقف بشكل مستقيم.
