- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عرض الورك تقريباً، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- ضع الباربيل أمامك على الأرض، مع أقراص الوزن على الجانبين. تأكد من أن الحديد مباشرة في خط مع أقدامك.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة من الأعلى، وتأكد أن يديك أكثر اتساعاً بكثير من عرض الكتفين. احرص على أن تكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون أكتافك منخفضة عندما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من على الأرض واسحبه باتجاه الوركين. حافظ على إبقاء أكواعك بالقرب من جسمك وكتفيك متدليين أثناء القيام بهذا.
- أعد الباربيل إلى الأرض ببطء، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا وكتفيك منخفضين طوال الحركة.
- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا. يجب أن يكون القضيب في رف أو صندوق حتى يكون مرتفعًا عن الأرض.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، يجب أن تكون يديك أوسع بكثير من مسافة عرض الكتف.
- أميل للأمام من الورك مع الحفاظ على استقامة ركبتيك في الغالب. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمديد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عُرض الورك تقريباً، وا حاملًا للباربيل في ثنيتي الكوعين، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك.
- حافظ على استخدام عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيمًا، انحن في الوركين وأنزل جذعك للأمام حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
- استخدم كعبك لمد الوركين ورفع جسمك للعودة إلى وضعية البداية.
- قف أمام اللاندماين مع قدميك على بُعد الركبتين و الركبتين مُنحنيتين قليلاً. أمسك برفعة اللاندماين بكلا اليدين، بحيث تكون راحتا يديك متواجهتين لبعضهما البعض، و احملها أمام فخذيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن كاملة الاستعداد، اغض عند الوركين وادفع وركيك إلى الخلف، مما يتيح للعمودية السفر على طول فخذيك. اخفض العمودية عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا، مما يتيح للباربيل التحرك أقرب إلى الأرض. استمر في الحركة حتى تشعر بامتداد في عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين نسبيًا ولكن مع انحناء خفيف في الركبتين.
- قم بعكس الحركة بدفع الوركين إلى الأمام والقيادة من خلال كعبك بينما تحافظ على ظهرك مستقيم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
