- 采取前后交错站姿，后腿弯曲，前腿基本伸直。
- 把臀部向后推，直到感觉前腿大腿后侧有拉伸感。
- 将臀部向前推，直到站直。
- 双脚分开站立，将双腿跨在杠铃一端两侧。
- 弯腰屈膝，抓住杠铃。
- 带着杠铃站起。
- 以杯式握法握住杠铃。
- 将臀部向后推，下沉进入深蹲。
- 脚跟发力，起身回到站立。利用腿部产生的动量将杠铃推至头顶上方。
- 在开始下一次重复之前，让杠铃回到高脚杯位置。
- 坐在地上，背后放一张长凳。双脚放在杠铃片或低箱上。把杠铃置于双腿上方，正好在髋部上方。
- 向后靠在长凳上，使肩膀贴在凳面上，双臂向两侧伸展，借助长凳支撑。
- 用脚发力，伸髋向上抬起负重。用肩膀和双脚支撑重量。
- 慢慢伸展到你能达到的最大范围，然后慢慢回到起始位置。
