- خود را روی دستگاه گلوت هم ریز قرار دهید یا موارد مناسب جایگزینی مانند توپ ثابت کننده یا نیمکت پیدا کنید.
- تجهیزات را برای بدن خود تنظیم کنید با قرار دادن صفحه پا در ارتفاع مناسب و اطمینان از اینکه پاهای شما به صورت ایمن محکم شده است.
- حرکت را با به آرامی پایین آوردن بدن بالایی خود به سمت زمین شروع کنید، در حالی که محور و پاهای شما همتراز باقی میمانند.
- هنگامی که به کمترین نقطه میرسید که بدن شما موازی با زمین است یا تا جایی که بدون مشکل میتوانید برسید، لحظهای مکث کنید.
- دوباره عضلات باسن و عضلات ران خود را درگیر کرده و با استفاده از قدرت عضلات زنجیره پسین بدن خود، خود را برگردانید به موقعیت اولیه.
- روی دستگاه بیفتید، پاهایتان را زیر دسته ی لایهدار بگذارید. پاهایتان را به گونه ای تنظیم کنید که دستهی لایهدار زیر عضلات ساق پاتان قرار گیرد.
- با گرفتن دستههای دستگاه از خود پشتیبانی کنید و به آرامی وزن را با پاهای خود، با دم پای صاف، بالا بکشید.
- در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- تنظیم کنید پد پشتی و پد مچ پا را متناسب با قد خود.
- زانوبند را جدا کنید و تا جایی که ممکن است پایین ببرید.
- زانوهای خود را در برابر مقاومت خم کنید، سپس تا زمانی که کششی در عضلات پشت ران خود احساس کنید آنها را به طور کامل دراز کنید.
- روی دستگاه دراز بکشید و پای فعال خود را زیر اهرم پددار قرار دهید. پای خود را به گونهای تنظیم کنید که اهرم پددار زیر عضله ساق پای شما باشد.
- از خودتان حمایت کنید با گرفتن دستههای کناری دستگاه و به آرامی وزنه را با پاهایتان بالا ببرید.
- در نقطه اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 8 النتائج