- बाहें दोनों तरफ़ फैलाकर रखें।
- बाहों को आगे की ओर छोटे-छोटे घेरों में घुमाएँ।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों और बार को सिर के ऊपर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों और घुटनों से झुककर करें, कोर को कसकर रखें और डंबल्स को सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल्स को सिर के ऊपर रखते हुए जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाएँ, फिर शुरू की स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, पीठ सीधी रखें, छाती उठी रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान डम्बल सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, मेडिसिन बॉल पकड़ें।
- अपने सिर के चारों ओर मेडिसिन बॉल को नियंत्रित रूप से घुमाएं।
- दोनों दिशाओं में इच्छित संख्या के रेप्स पूरा करें।
- मेडिसिन बॉल को सिर के ऊपर पकड़े रखें।
- पीछे कदम बढ़ाकर लंज की स्थिति में आएं।
- शुरू की स्थिति में लौटें। दूसरे पैर पर दोहराएँ।
