- पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- डम्बल को अपने कंधे पर लाएं, हथेली शरीर की ओर और कोहनी मुड़ी हुई रखें।
- इस शुरुआती स्थिति से डम्बल को ऊपर की ओर प्रेस करें ताकि वह सीधे आपके कंधे के ऊपर आ जाए।
- कंधे की चौड़ाई पर पैरों को रखें और एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ।
- डंबल को अपने कंधे तक लाएँ, हथेली सामने की ओर और कुहनी मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारम्भिक स्थिति से अपने हाथ को ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल सिर के ऊपर आ जाए।
- पूरे मूवमेंट के दौरान कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रखें।
- मूवमेंट शुरू करें: डम्बल को सीधा ऊपर उठाकर अपनी ठोड़ी की ओर लाएँ, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की सीध में रखें।
- वजन तब तक उठाते रहें जब तक वह ठुड्डी या गर्दन के स्तर तक न पहुँच जाए। कोहनी ऊँची और शरीर के पास रखें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएं।
- प्लैंक स्थिति में शुरू करें। कूल्हों को छत की ओर ऊपर धकेलें।
- कोहनियों को मोड़कर सिर को फर्श की ओर नीचे लाएं
- हाथों से धक्का दें और शुरुआती पाइक पोज़िशन में वापस आएं।
- दोहराएं
