- استخدم مقعدًا أو أي شيء آخر لرفع قدميك.
- أنزل رأسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استند على يديك وعد إلى وضعية الانحناء الأولى.
- كرر
- امتد بذراع واحدة خلف جسمك، مع توجيه كوعك للأعلى وراء رأسك.
- ساعد الإطالة باستخدام يدك الأخرى على كوعك لتفعيل كتفك.
- توقف لبضع ثوانٍ، ثم كرّر التمدد باستخدام الذراع الأخرى.
- قف بشكل مستقيم مع الأثقال على كلا الجانبين، وجه الراحتين نحو الوركين.
- ارفع ذراعيك على كلا الجانبين مع انحناء بسيط في مرفقك حتى يكونوا موازين للأرض. قم بالتوقف في أعلى الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل جانب، وباطن اليدين مواجه لأوراكك.
- ارفع ذراعيك على كل جانب مع ثني خفيف في المرفقين حتى تصل فوق رأسك. توقف للحظة في أعلى الحركة.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
