- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على عرض الكتفين وامسك بكمانة واحدة بحيث تكون القاعدة تواجه لأعلى.
- أحضر الكتلة المعدنية إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث يكون الكرة الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من تشديد عضلات بطنك وأبقِ ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- ابدأ بوضع أثقال الكتل بين ساقيك.
- أرفع الكرات الحديدية حتى مستوى الكتف.
- اضغط على أثقال الكاتلبيل فوق الرأس.
- ابدأ بوضع الكاتلبيل بين ساقيك.
- انحن في وسط جسمك، ثم ارفع حتى مستوى الكتف، ثم اضغط باتجاه الأعلى.
- قف بقدميك على بُعد كتفين، ممسكاً برفاعة الرياضة (كتلبيل) بيد واحدة على جانبك.
- حافظ على ذراعك ممدودة، وأرجِ الكتلة الحديدية للأعلى وللخارج، بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الرأس تقريبًا.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
