- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه میدهد بنشینید. دمبلها را تا ارتفاع شانههایتان بالا بردارید، طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد.
- دمبلها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنهها را به موقعیت اولیه برگردانید.
- روی نیمکت شیبدار بیافتید و بازوهایتان را به سادگی آزاد کنید.
- بازوی خود را به طرف کنار بلند کنید تا به صورت مستقیم بیرون برسد تا وقتی که بازوهای شما تقریباً موازی با زمین شود.
- روی یک نیمکت یا یک جعبه به طرف کناری بخوابید. یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان وزنه را نگه دارید.
- در حالی که آرنج شما بیشتر گسترش یافته است، دمبل را به طرف کنار بالا ببرید.
- پایان محدوده حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره می کند.
- اطمینان حاصل کنید که آرنجتان را خم نکرده و کش نمیدهید.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 32 النتائج