- ضع صحنًا على ظهرك. ضع أصابع السبابة والإبهام بحيث تتلامس، مكونةً شكل الماس.
- استخدم وضعية الضغط القياسية
- اخفض صدرك نحو يديك، وحافظ على إبقاء مرافقك قريبة من جسمك.
- توقف قبل أن يلامس صدرك الأرض بقليل، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية.
- استخدم مرفق القضيب. يجب تعيين الكابل في أعلى الجهاز تمامًا. أمسك القضيب بقبضة اليد العليا.
- تأكد من أن تبقي ذراعك العلوية ملتصقة بجانبك. استمر في تمديد مرفقيك حتى تشعر بتقلص ثلاثي رؤوس العضلة.
- استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد وأمسك بالبار بقبضة أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- اخفض البار باتجاه أعلى الصدر مع ثني المرفقين إلى الأمام، دون إبعادهما إلى الخارج.
- مدِّ مرفقيك لدفع البار والعودة إلى وضع البداية فوق الصدر.
- اضبط المقعد على ميلان عالٍ وامسك الدمبلز فوق صدرك.
- اثنِ مرفقيك أولًا، ثم اثنِ كتفيك حتى تشعر بتمدد في عضلات الترايسبس.
- ارفع مرفقيك للخلف حتى يشيرا إلى السقف، ثم افرد مرفقيك.
