- Połóż talerz na plecach. Ułóż palce wskazujące i kciuki tak, aby się stykały, tworząc kształt rombu.
- Przyjmij standardową pozycję do pompki.
- Obniż klatkę piersiową w stronę dłoni, trzymaj łokcie blisko ciała.
- Zatrzymaj tuż przed tym, jak klatka piersiowa dotknie podłogi, potem wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Użyj drążka. Linka powinna być ustawiona w najwyższym położeniu maszyny. Chwyć drążek nachwytem o szerokości n.
- Trzymaj ramię przy boku. Wyprostuj łokcie, aż poczujesz skurcz tricepsa.
- Połóż się płasko na ławce i chwyć sztangę nieco węziej niż na szerokość barków.
- Obniż sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej, zginając łokcie do przodu, nie odchylając ich na boki.
- Wyprostuj łokcie, aby wypchnąć sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i trzymaj hantle nad klatką piersiową.
- Najpierw ugnij łokcie, a następnie zginaj barki, aż poczujesz rozciąganie tricepsów.
- Unieś łokcie z powrotem, aż będą skierowane w stronę sufitu, a następnie wyprostuj ramiona.
